【12週準備半程馬拉松】2016-12-25 羅布森集集音樂馬拉松 (21K 半馬)

之前一句玩笑話
今朝準備馬拉松

畢業進入職場後 就沒有規律運動
偶爾伏地挺身、仰臥起坐、舉啞鈴
一個多月前
買了雙籃球鞋 打了兩次球

事到如今......

成立：臺中榮總 【I2巴拉刈馬拉松團】

【目標】：2016-12-25 羅布森集集音樂馬拉松 (21K 半馬)

【準備時間】：12週

【練習日誌】

週次1
[2016-10-07 (五)] 跑步機：<tempo run> 10公里(坡度 0)/ 60分36秒 {平均6min/km，6K、8K撞牆}
[2016-10-09 (日)] 游泳池：800公尺 30分 {自由 + 蛙 無法連續}

週次2
[2016-10-11 (二)] 跑步機：<tempo run> 11公里(坡度 0)/66分40秒 {6K後痛苦指數爆錶}
[2016-10-13 (四)] 耍廢、把玩Garmin fēnix® 3 HR XD
[2016-10-14 (五)] 臥式健身車：19.34公里/ 60分鐘/ FTP 功率120-140 Watt/ 970 KCal/ HR 150-160 {比tempo run輕鬆的強度}
[2016-10-15 (日)] swim-run小鐵
                              游泳：1km/ 30分 {GPS在25米泳池的計算可能不準}
                              跑步機：LSD 16公里(坡度 0)/ 2小時14分/ 1124 KCal {8.375min/km}

週次3
[2016-10-18 (二)] 游泳：1.2km/ 40分鐘 {台中PM2.5紫爆，呼吸都覺得卡卡 XD}
[2016-10-20 (四)] 上肢及核心肌群訓練 30分鐘 {半夜急診刀 + 週日16公里後膝蓋鎖死 = 休息}
[2016-10-22 (五)] 跑步機：<tempo run> 10km/ 60分45秒 {心跳飆到197 + 吸不到空氣}

週次4
[2016-10-24 (一)] 臥式腳踏車機：20.37km/ 1hr/ 945KCal/ ~ 100watt/ HR 150-160
[2016-10-25 (二)] 開刀到半夜
[2016-10-26 (三)] 值班
[2016-10-27 (四)] 耍廢
[2016-10-28 (五)] 耍廢
[2016-10-30 (日)] 日月潭日月潭21K折返跑 (伊達邵 - 自行車道出口 - 伊達邵)

                              {上下玄奘寺真的很硬呀，心跳最高到204 bpm}

                               21.01K/ 2:36:53/ 7.28 (min/km)/ 2118KCal/ HR 170

插曲：

這天剛好是2016 日月潭環湖馬拉松

所以自主訓練一半的路程和大家相反

有種雖千萬人吾往矣的感覺 (咦！？孟子的話是這樣用的嗎...哈哈哈)

週次5

21K自主訓練後 腳就廢了...XD

[2016-11-05 (六)] 臥式腳踏車：20.61km/ 1hr/ 1011KCal/ HR 160-170

                                                      時間     時速     rpm        watt

                                                      0-20     30-35   80-100   140-200

                                                      20-30   15-20   40-50     120-140

                                                      30-45      15         40       100-120

                                                      45-60    25-30  70-80     120-140

[2016-12-11 (日)] 【前哨戰】2016國家地理為野生動物而跑 Pangolin Run (10.5K)

之後因為懶惰
所以就沒有紀錄了......XD

【練習強度與預估時間】

自我評分

          (2016-10-10)
5：12km/hr (5min/km)
4：10km/hr (6min/km)
3：8km/hr (7.5min/km)
2：LSD (7-9min/km) -> 8.375min/km
1

@ 以目前的能力推估，半馬成績最好落在2小時40分 (2016-10-10)

【小朋友出走 之 裝備添購】

2016-10-13：Garmin fēnix® 3 HR，邁向偽三鐵人 ~ ㄎㄎㄎ



【碎碎唸】

1. 訓練半馬到底會不會變瘦呢！？讓人好奇...... (2016-10-07 75kg)

2. 這是一個錢坑......囧rz


【最終成績】

【心得】

1. 沒有坡度的跑步機訓練強度不足
2. 一開始跑得快沒有用
3. 跑馬拉松真的很累 累死人
4. 怎麼訓練： 跑 就對了！！！

【未來計畫】

2017 Ironman 5150 台東站！！！！！